Einfach anfangen
Schon eine kurze Einheit ist besser als keine. Plane für den Einstieg etwa zehn Minuten ein und wähle Übungen, die sich gut und sicher anfühlen. Beginne langsam und steigere die Wiederholungen erst, wenn du dich mit den Bewegungen sicher fühlst.
Deine kleine Krafteinheit
Führe jede Übung ruhig und kontrolliert aus. Starte mit 8 bis 12 Wiederholungen und absolviere je nach persönlicher Fitness ein bis zwei Durchgänge.
1. Aufstehen und Hinsetzen
Setze dich auf einen stabilen Stuhl und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Stehe kontrolliert auf und setze dich langsam wieder hin. Wenn möglich, nutze dabei nicht die Hände. Kräftigt: Beine und Gesäß
2. Liegestütz an der Wand
Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Wand und platziere beide Hände etwa auf Schulterhöhe. Beuge die Arme und führe den Oberkörper langsam zur Wand. Drücke dich anschließend wieder zurück. Kräftigt: Arme, Schultern und Brustmuskulatur
3. Wadenheben
Stelle dich aufrecht hin und halte dich bei Bedarf an einem Stuhl fest. Hebe beide Fersen langsam an, halte kurz inne und senke sie kontrolliert wieder ab. Kräftigt: Waden und unterstützt einen stabilen Stand
4. Wasserflaschen heben
Nimm in jede Hand eine kleine gefüllte Wasserflasche. Halte die Oberarme nah am Körper und beuge die Ellenbogen. Senke die Flaschen anschließend langsam wieder ab. Kräftigt: Arme und unterstützt das Tragen im Alltag
So bleibt es im Alltag machbar:
- Plane zwei feste Trainingstage pro Woche ein.
- Beginne mit nur einer Runde.
- Lege Kleidung und Hilfsmittel vorher bereit.
- Verbinde die Übungen mit einer bestehenden Gewohnheit.
- Trage deine Einheiten in den Kalender ein.
- Trainiere gemeinsam mit einer anderen Person.
- Lass zwischen intensiveren Einheiten möglichst einen Erholungstag.
Dein Oktober-Impuls: Kräftige dich im Oktober mindestens zweimal pro Woche für etwa zehn Minuten.
Du musst nicht alle Übungen auf einmal durchführen. Auch zwei oder drei Übungen sind ein guter Anfang. Entscheidend ist nicht die perfekte Trainingseinheit, sondern dass du regelmäßig aktiv wirst und eine Routine entwickelst, die zu deinem Alltag passt.
Jede Wiederholung ist ein kleiner Schritt zu mehr Kraft.
Bei Schmerzen, Schwindel oder deutlichem Unwohlsein sollte die Übung beendet werden. Bei bestehenden Erkrankungen oder körperlichen Einschränkungen empfiehlt sich vorab eine ärztliche oder therapeutische Rücksprache.
