1️⃣ Tagesimpulse (kurze Übungen, 1–2 Minuten) Mobilisierung der Gelenke: Kopf-, Schulter-, Hüftkreisen Dehn-Quickie: Waden, Oberschenkel, Brust öffnen Aufstehen & Strecken: Nach jeder Stunde Bildschirmzeit kurz aufstehen und strecken Ziel: Sofort umsetzbar, motiviert „jetzt gleich“ und senkt Hemmschwellen.
2️⃣ 10-Minuten-Routine (Januar-Hauptziel) Aufwärmen (2 Min): Gehen auf der Stelle, Armkreisen Kräftigung (4 Min): Kniebeugen, Wandliegestütze, Sit-to-Stand vom Stuhl Mobilität & Dehnung (3 Min): Katzen-Kuh, Hüftöffner, Brustdehnung Cool-down / Atemübung (1 Min): 6 tiefe Atemzüge, Schultern entspannen Ziel: Alltagstauglich, flexibel im Wohnzimmer oder Büro, jeden Tag machbar.
3️⃣ Challenge / Variation Treppen- oder Treppenstufen-Challenge: 2–3 Mal täglich 1–2 Etagen hoch/runter Spaziergang-Challenge: Jeden Tag 10 Minuten extra, evtl. mit Musik oder Podcast Mini-HIIT: Für etwas mehr Energie – 20 Sekunden Jumping Jacks, 10 Sekunden Pause, 4–5 Runden Ziel: Motiviert, kleine Fortschritte sichtbar zu machen und den inneren Schweinehund herauszufordern.